フィチン酸とは？
ふぃちんさん
フィチン酸とは、穀物や豆類の種子に多く含まれるリン含有化合物で、ミネラルの吸収を妨げる抗栄養素として知られています。
フィチン酸（phytic acid）とは、植物の種子・穀類・豆類・ナッツ類などに広く含まれるリン酸化合物で、イノシトールにリン酸基が六つ結合した構造を持ちます。植物がリンを蓄積するための貯蔵形態として機能しており、種子の発芽に必要なエネルギー源となります。
フィチン酸はキレート作用を持ち、食品中の鉄・亜鉛・カルシウム・マグネシウムなどの二価金属イオンと強く結合してフィチン酸塩（フィテート）を形成します。この結合体は消化管で吸収されにくいため、同時に摂取したミネラルの体内吸収を阻害する「抗栄養素」として作用します。とくに鉄や亜鉛の欠乏が懸念される地域では、フィチン酸の影響が栄養問題として注目されています。
一方で、フィチン酸には抗酸化作用や一部の疾患リスクを下げる可能性を示す研究も存在しており、単純に「有害」とは言い切れない側面もあります。
フィチン酸の含有量を減らす加工・調理法には以下のものがあります。
- 浸水（豆類や玄米を水に浸す）
- 発芽（フィターゼ酵素が分解を促進）
- 発酵（パン生地のサワードウ発酵など）
- 加熱処理
全粒粉や玄米などの精製度が低い食品ほどフィチン酸を多く含む傾向があります。
使い方・例文
玄米や全粒粉パンには白米や精製小麦よりも多くのフィチン酸が含まれており、一緒に食べた鉄分や亜鉛の吸収率が下がることがあります。豆類を調理前に一晩水に浸しておくとフィチン酸量を減らせるとされています。
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