コンパウンドセットとは？
こんぱうんどせっと
コンパウンドセットとは、同じ筋肉群を鍛える2種類のエクササイズをほぼ休憩なしで連続して行うトレーニング手法です。
コンパウンドセットは、同じ主働筋を使う2種目のエクササイズをインターバルなしで連続して実施するトレーニングテクニックです。名称の「コンパウンド（compound）」は「複合・組み合わせ」を意味します。スーパーセットの一種ですが、スーパーセットが拮抗筋（例：上腕二頭筋と上腕三頭筋）を交互に行うのに対し、コンパウンドセットは同一筋群に集中して疲労を積み重ねる点で異なります。
代表的な組み合わせ例は以下のとおりです。
- 大胸筋：バーベルベンチプレス→ダンベルフライ
- 広背筋：懸垂→ダンベルロウ
- 大腿四頭筋：レッグプレス→レッグエクステンション
コンパウンドセットのメリットは、対象筋への刺激を通常の1セットより大きく蓄積できる点と、トレーニング時間を短縮できる点にあります。一つ目の種目で蓄積した疲労を抱えたまま二種目目を行うため、少ない絶対重量でも筋肉への負荷が高まります。
一方で疲労が強くフォームが崩れやすいため、重量設定を控えめにして正確な動作を維持することが重要です。中・上級者のトレーニングボリューム増加や停滞打破の手段として効果的です。
使い方・例文
胸のトレーニングでダンベルプレスを限界近くまで行った直後にダンベルフライへ移行するコンパウンドセットで、大胸筋に強い疲労刺激を与えます。
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