ワンアームダンベルロウとは？
わんあーむだんべるろう
ダンベル1つを片手で引き上げて背中の筋肉を鍛えるトレーニング種目です。
ワンアームダンベルロウ（One-Arm Dumbbell Row）は、片手にダンベルを持ち、ベンチや膝に反対の手・膝をついて体を安定させながら、ダンベルを腰の高さまで引き上げる背中のトレーニング種目です。
主に広背筋・大円筋・菱形筋・僧帽筋といった背中の筋群を集中的に刺激できます。また、二頭筋（上腕二頭筋）も補助筋として関与します。バーベルを使ったベントオーバーロウと比べ、片側ずつ動作するため左右の筋力バランスを整えやすいのが特長です。
フォームのポイントは以下の通りです。
- 背中をまっすぐ保ち、腰が丸まらないようにする
- 肘を脇腹に引き寄せるようにして引き上げる
- 肩が上がらないよう肩甲骨を寄せる意識を持つ
- 引き上げた位置で1〜2秒静止し、ゆっくり下ろす
初心者から上級者まで取り組める汎用性の高い種目であり、姿勢改善や体幹強化にも役立ちます。重量設定は、フォームが崩れない範囲から始め、徐々に増やしていくことが推奨されます。
使い方・例文
自宅やジムでダンベルセットがあれば実践でき、フラットベンチの横に片手・片膝をついて行うのが基本的なセットアップです。
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