ルーマニアンデッドリフトとは？
るーまにあんでっどりふと
ルーマニアンデッドリフトとは、膝をわずかに曲げた状態で股関節のヒンジ動作を使ってバーベルを下ろし、ハムストリングスと大臀筋を集中的に鍛えるウエイトトレーニングのことです。
ルーマニアンデッドリフト（Romanian Deadlift、RDL）は、通常のデッドリフトと異なり、バーベルを床まで下ろさずに膝より少し下あたりまで引き下げる動作を行います。膝はほぼ伸ばした状態を保ちながら、股関節を後ろに引く「ヒップヒンジ」を主動作とするため、ハムストリングスに強いストレッチと収縮が繰り返しかかります。
名称の由来については諸説ありますが、ルーマニア出身の重量挙げ選手たちが取り入れていたことでこの名が広まったとされています。大臀筋・ハムストリングスの筋力強化と、柔軟性の向上を同時に達成できるため、アスリートのトレーニングプログラムにも頻繁に採用されます。
正しいフォームの主なポイントは次のとおりです。
- 背中は常にフラット（中立）を保ち、丸めない
- バーは体の近くを通過させ、すねから離さない
- ヒップを後方に引くイメージで体を前傾させる
- 視線は斜め前を向け、首の後屈を避ける
スクワットやデッドリフトとセットで取り入れることで、下半身の前面・後面をバランスよく鍛えることができます。ハムストリングスの肉離れ予防にも有効とされ、スプリンターやサッカー選手のケガ予防プログラムにも導入されています。
使い方・例文
下半身トレーニングの日にスクワットの後にルーマニアンデッドリフトを3セット行うことで、ハムストリングスと臀筋を効率よく追い込むことができます。
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