ヒップスラストとは？
ひっぷすらすと
ヒップスラストとは、ベンチに肩を乗せて腰を上下させる、お尻（臀筋）を集中的に鍛えるトレーニングです。
ヒップスラスト（Hip Thrust）は、ベンチや台に肩甲骨を預け、バーベルやダンベルを腰に乗せた状態で骨盤を上下させる筋力トレーニングです。大臀筋（お尻の筋肉）を最も効率よく鍛えられる種目として、近年ボディメイクやスポーツ競技者の間で広く普及しています。
動作の仕組みは、肩をベンチに固定し膝を90度に曲げた状態から、お尻を床すれすれまで下げ、そこから臀筋を強く収縮させて骨盤を押し上げるというものです。スクワットやデッドリフトと比べて股関節の伸展がより強調され、臀筋への刺激が高まります。重量が増しても腰への負担が比較的少ない点もメリットです。
ヒップスラストが注目される主な理由は次のとおりです。
- 大臀筋の活性化が他の種目と比べて高いとする研究が複数ある
- バリエーションが豊富（片脚・バンド使用・マシンなど）
- スプリントや跳躍など爆発的な動作のパフォーマンス向上に寄与する
- 初心者でも比較的習得しやすいフォーム
正しいフォームでは、骨盤を傾けず一直線のブリッジを作ることが重要で、腰を反りすぎると腰痛の原因になります。ウォームアップとして軽重量から始め、フォームを固めてから負荷を増やすことが推奨されます。
使い方・例文
ヒップスラストはジムのフラットベンチとバーベルがあれば実施できます。バンドを膝に巻いて行う「バンドヒップスラスト」は自宅トレーニングにも応用されています。
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