グルートブリッジとは？
ぐるーとぶりっじ
グルートブリッジとは、仰向けで膝を立てた状態からお尻を持ち上げ、臀筋（大臀筋）を中心に鍛えるエクササイズのことです。
グルートブリッジは、マットの上に仰向けになり、両膝を90度程度に曲げて足裏を床につけた姿勢からスタートします。息を吐きながら腰を持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になる位置でキープし、ゆっくり下ろす動作を繰り返します。「ヒップリフト」とも呼ばれ、大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋を主に刺激します。
このエクササイズが注目される理由のひとつは、長時間のデスクワークや座りっぱなしの生活で弱化・硬直しやすい臀筋を効果的に再活性化できる点にあります。臀筋は体の中でも最大の筋肉群であり、歩行・走行・立ち上がりなどあらゆる動作の推進力の源となります。
バリエーションとして以下の応用があります。
- シングルレッグ（片脚）グルートブリッジ：負荷と左右差の改善に有効
- バーベルヒップスラスト：高負荷版で筋肥大を狙う上級者向け
- バンドを膝に巻いた状態での実施：外転筋も同時に強化
腰痛の予防・改善や姿勢改善にも有効とされ、リハビリの現場でも広く採用されています。スクワットやデッドリフトなど複合種目のウォームアップとしても最適です。
使い方・例文
朝のルーティンとしてグルートブリッジを15回2セット行うことで、臀筋を目覚めさせてから一日の活動を始めるウォームアップとして活用できます。
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