閾値走とは？
いきちそう
閾値走とは、乳酸性閾値（LT）に相当するペースで走るトレーニング法で、持久力向上に効果的な練習です。
閾値走（いきちそう）とは、乳酸性閾値（Lactate Threshold：LT）またはその付近のペースで継続して走るトレーニング手法です。テンポ走とも呼ばれ、中長距離ランナーやマラソン選手の持久力向上に欠かせない練習メニューのひとつとして広く採用されています。
乳酸性閾値とは、運動強度を上げるにつれて血中乳酸濃度が急激に上昇し始める転換点のことです。この閾値以下の強度であれば体は乳酸を効率よく処理できますが、超えると乳酸が急速に蓄積して筋肉の疲労が進み、ペースを維持できなくなります。閾値走はこのギリギリのラインを刺激することで、閾値そのものを引き上げる効果を狙います。
閾値走の一般的なやり方は以下のとおりです。
- 強度の目安：最大心拍数の85〜90%、または「ある程度きついが会話がなんとか成立する」程度
- 持続時間：20〜40分間の持続走が基本
- 頻度：週1〜2回が標準的
閾値走を継続することで、同じペースでも乳酸が蓄積しにくくなり、レースペースの向上・後半の粘りの強化につながります。初心者よりも一定の走力がついたランナーが取り組むことで大きな効果が期待できるトレーニングです。ジャック・ダニエルズ氏の「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」で体系化されたことで広く知られるようになりました。
使い方・例文
フルマラソンに向けて練習するランナーが、週に一度「ちょっとキツいけど話せる」ペースで30分間走るのが閾値走の典型的な実践例です。
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