テンポ走とは？
てんぽそう
テンポ走とは、乳酸閾値付近のペースで一定距離を継続して走ることで、持久力とランニングエコノミーを高める練習法のことです。
テンポ走（テンポラン）は、マラソンや長距離ランナーの練習において、乳酸性作業閾値（LT：Lactate Threshold）付近の強度で20〜40分程度継続して走るトレーニングです。「閾値走」や「LT走」とも呼ばれます。
乳酸閾値とは、体内で乳酸が急激に蓄積し始める運動強度の境界線のことです。この閾値以下のペースでは乳酸が十分に処理されるため疲労が蓄積しにくく、閾値付近のペースを繰り返すことで閾値自体を高め、より速いペースでも乳酸を処理できる身体へと適応させることができます。
テンポ走のペースの目安は、おおよそ
- 会話が少し苦しいと感じる程度の強度
- 最大心拍数の85〜90%程度
- フルマラソン目標ペースより10〜15秒/km速い程度
テンポ走は筋持久力の向上、ランニングフォームの安定、レースペース感覚の習得など多くの効果が期待でき、多くの市民ランナーやエリート選手の週間練習メニューに組み込まれています。ポイントは「一定ペースを崩さず維持すること」にあり、前半突っ込みすぎると後半ペースが落ちて本来の目的が失われます。
使い方・例文
週末のロング走とは別に、平日に5〜10km程度のテンポ走を1〜2回取り入れることで、ハーフマラソンやフルマラソンのタイム向上を目指す練習として活用されます。
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