レッグレイズとは？
れっぐれいず
レッグレイズとは、仰向けに寝て脚を持ち上げることで腹筋下部や腸腰筋を集中的に鍛えるトレーニング種目です。
レッグレイズは、腹筋トレーニングの定番種目のひとつです。仰向けに寝た状態（またはぶら下がった状態）から両脚をそろえて持ち上げ、ゆっくり下ろす動作を繰り返します。腹筋クランチが腹直筋の上部に効きやすいのに対し、レッグレイズは腹直筋の下部（下腹部）と腸腰筋に強い刺激を与えられる点が特徴です。
主なバリエーションは以下の通りです。
- フロアレッグレイズ：床に仰向けになって行う基本形。腰を床に押し付けるよう意識することが重要
- ハンギングレッグレイズ：懸垂バーにぶら下がって行う上級者向けの形。腹筋への負荷が高まる
- ニーレイズ：膝を曲げた状態で行うため、負荷を抑えた入門版として適している
正しいフォームでは、脚を下ろす際に腰を反らせないことが最大のポイントです。腰が床から浮くと腰椎への負担が増し、腹筋への刺激も低下します。腹圧をしっかりかけ、コントロールされた動作でゆっくり行うことで効果が高まります。
腹筋メニューのフィニッシュ種目や、体幹強化のサーキットトレーニングの一部として組み込むのが一般的な使い方です。
使い方・例文
仰向けになり両手を腰の下に置いて腰を固定し、両脚をそろえたまま90度まで持ち上げ、ゆっくり床スレスレまで下ろす動作を繰り返すと、下腹部に強い刺激を感じられます。10〜15回を3セット行うのが目安です。
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