エキセントリック収縮とは？
えきせんとりっくしゅうしゅく
エキセントリック収縮とは、筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされる収縮様式で、「ネガティブ動作」とも呼ばれます。
筋収縮には大きく3つの様式があります。コンセントリック収縮（短縮性収縮）は筋肉が縮みながら力を発揮する状態、アイソメトリック収縮（等尺性収縮）は長さを変えずに力を発揮する状態、そしてエキセントリック収縮（伸張性収縮）は筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する状態です。
ベンチプレスでいえば、バーを胸に向けてゆっくり下ろす局面がエキセントリック収縮に相当します。スクワットでは膝を曲げながら腰を下ろす下降フェーズがこれにあたります。
エキセントリック収縮の主な特徴は次のとおりです。
- 同じ筋肉でもコンセントリック動作より大きな力を発揮できる
- 筋損傷（微細断裂）が生じやすく、遅発性筋肉痛（DOMS）の主因となる
- 筋肥大への貢献が大きいとする研究が多く、トレーニングの質を高める重要な要素
この特性を活かし、ウェイトを下ろす局面を意図的にゆっくり行う「ネガティブトレーニング」が筋肥大・筋力向上を目的として採用されています。また、リハビリ分野でもエキセントリック収縮を利用した腱・靭帯の強化プログラム（アキレス腱炎への介入など）が研究・活用されています。
使い方・例文
スクワットで膝を曲げながら3〜4秒かけてゆっくり腰を下ろすエキセントリック動作を意識することで、大腿四頭筋への刺激が増して筋肥大効果が高まります。
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