RPEとは？
あーるぴーいー
RPEとは「自覚的運動強度」を示す指標で、運動中の「きつさ」を数値で表し、トレーニング強度の管理に用いられるスケールです。
RPE（Rating of Perceived Exertion：自覚的運動強度）とは、運動している本人が感じる「きつさ」や「しんどさ」を数値化した主観的な指標です。スウェーデンの生理学者グンナー・ボルグが提唱したため「ボルグスケール」とも呼ばれ、元々は6〜20の範囲で表す尺度でした。現在はより直感的な0〜10のスケールも広く使われています。
0〜10スケールの目安は次のとおりです。
- 0：安静時、まったくきつくない
- 3〜4：軽い運動、会話が楽にできる
- 5〜6：中程度、会話は少ししにくい
- 7〜8：きつい、短い言葉しか話せない
- 9〜10：最大努力、ほぼ話せない
RPEが重宝される理由は、心拍計や酸素消費量の測定器がなくても強度を管理できる点にあります。体調や疲労蓄積の日によって同じペースでも感じ方が変わるため、客観的な速度・重量だけでなくRPEを使うことで個人の状態に合わせたトレーニングが可能になります。
筋力トレーニングの世界では「今日のスクワットはRPE8で仕上げる」のように、追い込み具合の目安として使われます。有酸素運動では「RPE6のペースで30分走る」といった指示に用いられ、コーチングや処方の場面でも活用されています。
使い方・例文
「3セット目の重さはRPE7〜8になるよう調整して」と言われた場合、セット終了時に「かなりきつかったが、あと1〜2回はできそう」と感じる重さを選ぶのが目安です。
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