ランジとは？
らんじ
ランジとは、片足を前に大きく踏み出して腰を下げる動作を左右交互に行う下半身トレーニングで、太ももや臀部を効果的に鍛えることができる基本的なエクササイズです。
ランジ（Lunge）は、自重または重量を持ちながら片足を大きく前方（または後方・横方向）に踏み出し、前足の膝が約90度になるまで腰を下げた後、元の姿勢に戻る動作を繰り返す筋力トレーニングです。
鍛えられる主な筋肉群には次のものがあります。
ランジにはさまざまなバリエーションがあります。
- フォワードランジ：前方へ踏み出す最もオーソドックスな形
- リバースランジ：後ろへ足を引く形で膝への負担が少ない
- ウォーキングランジ：前進しながら連続して行う
- サイドランジ：横方向に踏み出す内転筋を意識した形
スクワットと並んでトレーニングの基本種目として位置づけられており、ジムはもちろん自宅でも器具なしで実施できます。片足ずつに体重をかける動作のためバランス感覚の向上にも寄与し、スポーツパフォーマンスの向上にも活用されます。正しいフォームで行わないと膝への負担が増すため、背筋を伸ばし前膝がつま先より出ないよう意識することが重要です。
使い方・例文
フィットネスジムでトレーナーが「ダンベルを持ってウォーキングランジを10歩×3セット行いましょう」と指導する場面でよく登場し、下半身強化の定番メニューとして取り入れられています。
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