マウンテンクライマーとは？
まうんてんくらいまー
マウンテンクライマーとは、プランク姿勢から膝を交互に素早く胸へ引きつけ、体幹・有酸素能力・下半身を同時に鍛えるダイナミックエクササイズのことです。
マウンテンクライマーは、腕を伸ばしたプランク（高プランク）の姿勢を保ちながら、左右の膝を交互に素早く胸に向かって引きつける動作を連続して行います。山を駆け登る登山者の動きに似ていることからこの名称がつきました。腹直筋・腹斜筋・腸腰筋・大腿四頭筋を主に使いながら、心拍数を上げる有酸素負荷も同時に与えられます。
このエクササイズのメリットは多岐にわたります。
- 体幹の安定性と下半身の動的筋力を同時に鍛えられる
- 心拍数が高まるためカロリー消費量が大きい
- 器具不要でスペースも少なくてよく、いつでもどこでも実施可能
- ペースを変えることで有酸素・無酸素どちらの刺激も調整できる
動作のテンポは目的によって変えます。ゆっくりコントロールしながら行うと体幹の安定性トレーニングに、素早く行うとHIIT（高強度インターバルトレーニング）の有酸素種目として機能します。バリエーションとして、膝を対角側の肘に向ける「クロスボディ」版は腹斜筋への刺激が一層高まります。
HIITやサーキットトレーニングの構成種目として頻繁に採用され、短時間で全身への刺激を求めるトレーニーにとって非常に効率的な種目です。
使い方・例文
HIITの30秒ワーク種目としてマウンテンクライマーを取り入れると、体幹と心肺機能の両方を短時間で追い込めるため、時間の限られる朝のトレーニングに向いています。
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