ビルドアップ走とは？
びるどあっぷそう
走り始めをゆっくりしたペースから出発し、徐々にスピードを上げていくランニングトレーニング法です。
ビルドアップ走とは、走り始めをゆとりのあるペースに設定し、距離や時間の経過とともに段階的にペースを上げていくランニングのトレーニング手法です。英語の「build up（積み上げる・高める）」が語源で、スピード持久力や後半の粘りを養うのに効果的なメニューとして広く活用されています。
典型的な実施方法は以下のとおりです。
- 全体の距離・時間を2〜4段階に区切る
- 最初の区間はジョギング程度のゆったりしたペースで体を温める
- 中間の区間でレースペース前後まで引き上げる
- 最終区間で最も速いペース（マラソンペースやハーフペースなど）に上げてフィニッシュする
このトレーニングが優れている点は、体への負担を段階的にかけることで故障リスクを抑えながら、レース後半に失速しない「ネガティブスプリット」感覚を身に付けられることです。また、体を温めながら徐々にペースを上げていくため、有酸素運動から無酸素運動への切り替えをスムーズに経験できます。
初心者から上級者まで幅広く取り入れられており、週1〜2回のペース走やロング走の一部として組み込まれるケースが多いです。マラソンや10kmレースを目指す選手が、レース特有の「後半スピードアップ」を体で覚えるための重要なメニューと位置づけられています。
使い方・例文
10kmを3段階に分けて最初の3kmをキロ6分、次の4kmをキロ5分30秒、最後の3kmをキロ5分で走るというように、一本の練習の中でペースを段階的に上げていきます。
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