ピラミッドセットとは？
ぴらみっどせっと
ピラミッドセットとは、セットごとに重量と回数を段階的に変化させてトレーニングを行う負荷設定の方法で、ウォームアップと筋肥大・筋力向上を一連の流れで実現します。
ピラミッドセットは、筋力トレーニングにおける負荷のプログラム方法のひとつです。その名のとおり、セットの順に重量や回数がピラミッド（三角形）を描くように変化していきます。
代表的なバリエーションとして以下の3種類があります。
- アセンディングピラミッド（上昇型）：最初は軽い重量・高回数から始め、セットごとに重量を増やしながら回数を減らしていく。ウォームアップを兼ねながら最大筋力に向けて段階的に追い込める。
- ディセンディングピラミッド（下降型）：最も重い重量・低回数から始め、セットごとに重量を下げながら回数を増やしていく。高強度から低強度まで広い刺激範囲をカバーできる。
- フルピラミッド：上昇してからピーク後に下降する両方向の構成。時間がかかるが筋肉へのアプローチが最も幅広い。
ピラミッドセットの利点は、関節や筋肉を段階的に準備させることで怪我のリスクを抑えつつ、異なる負荷域を一度のトレーニングで刺激できる点にあります。初心者から上級者まで幅広く使われており、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどのコンパウンド種目と相性が良いとされています。
使い方・例文
ベンチプレスでピラミッドセットを行う場合、60kg×12回→70kg×8回→80kg×5回→90kg×3回と段階的に重量を上げていくことで、ウォームアップと最大筋力の刺激を同時に行えます。
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