漸進的筋弛緩法とは？
ぜんしんてききんしかんほう
漸進的筋弛緩法とは、体の各筋肉群を順番に緊張させてからゆっくり弛緩させることで、心身の緊張・ストレス・不安を和らげるリラクセーション技法のことです。
漸進的筋弛緩法（progressive muscle relaxation、PMR）は、アメリカの医師エドマンド・ジェイコブソンが1920年代に開発したリラクセーション法です。「漸進的」とは段階を追って順番に進めるという意味で、全身の筋肉群を系統的に使っていきます。
基本的な手順は以下のとおりです。
- 特定の筋肉群（例：手・腕・肩・顔・腹部・足）を5〜10秒間ぎゅっと緊張させる
- その後一気に力を抜き、20〜30秒間弛緩の感覚に意識を向ける
- 全身の部位を順に繰り返す（通常10〜16の筋肉群）
この方法の背景にある原理は、筋肉の緊張と弛緩のコントラストを体感することで、弛緩状態をより深く意識できるという点にあります。また骨格筋をリラックスさせることで、自律神経系の副交感神経が優位になり、心理的な不安や緊張も緩和されます。
漸進的筋弛緩法は現在、認知行動療法・不安障害の治療・不眠症対策・ストレスマネジメント・スポーツ心理学など幅広い分野で活用されています。特別な道具を必要とせず、慣れれば短時間で実施できる点が利点とされ、セルフケアとして一般にも普及しています。
使い方・例文
試験や面接の前に緊張を感じるとき、手を強く握ってからゆっくり開く動作を繰り返すことで気持ちを落ち着かせる方法は、漸進的筋弛緩法の簡易版として日常的に使われています。
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