心拍ゾーンとは？
しんぱくぞーん
心拍ゾーンとは、運動中の心拍数を最大心拍数に対する割合で区分したもので、トレーニングの強度管理に使われる指標です。
心拍ゾーンとは、運動時の心拍数を最大心拍数（または心拍予備量）に対するパーセンテージで複数の段階に区切り、各ゾーンごとに異なる生理的効果やトレーニング目的を対応させた概念です。スポーツ科学や健康増進の分野で広く活用されています。
一般的に5段階のゾーンに分けられることが多く、それぞれ次のような目安と効果があります。
- ゾーン1（50〜60%）：ウォームアップ・クールダウン、脂肪燃焼促進
- ゾーン2（60〜70%）：有酸素基礎能力の向上、長距離持久力の土台づくり
- ゾーン3（70〜80%）：有酸素能力の強化、心肺機能の向上
- ゾーン4（80〜90%）：乳酸閾値付近のトレーニング、スピード持久力の向上
- ゾーン5（90〜100%）：最大酸素摂取量（VO2max）の強化、短時間の高強度負荷
最大心拍数は「220－年齢」という簡易式で推定されることが多いですが、個人差があるため、実際のフィールドテストや医療機関での測定値を使うと精度が上がります。スマートウォッチやフィットネストラッカーの普及により、リアルタイムで心拍ゾーンを把握しながら運動できる環境が整ってきており、マラソン・サイクリング・水泳など多くのスポーツで活用されています。
使い方・例文
マラソン練習でゾーン2（最大心拍数の60〜70%）を意識してゆっくり走ると、有酸素基礎能力が高まり長距離を楽に走れる体が作られます。
この用語をシェア
最終更新: